SPOR YAPAN BİREYLERDE MAGNEZYUMUN ÖNEMİ
Sporu öncelikle sağlığımız için yapıyoruz, evet. Peki spordan sonra kaybettiğimiz mineralleri yerine koymadığımızda faydadan çok zarar gördüğümüzü biliyor muydunuz?
Ter ile kaybedilen minerallerin geri alımını hesaba katmamak sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli minerallerden biri de magnezyumdur.
Magnezyum (Mg), insan vücudunda en fazla bulunan 4. mineraldir. 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda kullanılan ve 3000’den fazla enzimin fonksiyon görmesi için gerekli olan magnezyum; normal kas ve sinir fonksiyonunun sürdürülmesine, kalp ritminin ve kemik sağlamlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından açıklanan verilere göre yetişkin bir erkek bireyin günlük 420mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bayanlarda bu oran günlük 320mg düzeyindedir. Sporcularda ise gün içinde alınması gereken magnezyum miktarı 500 – 700 mg arasında değişmektedir.
Spor ve Magnezyum: Bir mineral ne kadar önemli olabilir?
Magnezyum kas kasılmasını ve karbonhidratların enerjiye dönüşümünü kontrol eden bir mineral olduğu için spor yapan bireylerde ayrı bir öneme sahiptir. Aktivite sonrası çabuk yorulma, performansta azalma, şiddetli kas krampları ve spazmları magnezyum eksikliğinde görülebilir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar ani sporcu ölümlerinden aşırı magnezyum kaybının ve magnezyum yetersizliğinin sorumlu olabileceğini iddia etmektedir.
Yapılan araştırmalarda magnezyumun spor yapan bireylerde hücresel metabolizmayı geliştirdiği, kas dayanıklılığını ve gücünü arttırdığı gözlemlenmiştir.
Magnezyum, adenozin trifosfat (ATP) ihtiva eden 3000’den fazla enzimin, özellikle de fosfat transferi yapan enzimlerin kofaktörü, yani enzimi aktif hale getiren bileşen, olarak görev alır.
ATP ayrıştığı zaman tüm kas kasılmaları için enerji açığa çıkar. Yoğun antrenmanlarda bu devir yüksek olduğundan ATP’nin hızla sentezlenmesi gerekir. Bu esnada magnezyum eksikliği enerji üretimini kısıtlayarak yorgunluk, uyuşukluk, güç kaybı, kas seyirmesi ve kramplara yol açar. Özellikle spor yapan bireylerde yorulma ve kas krampları, bağışıklığın zayıflaması ve hatta kalp hızının değişmesi problemlerine farklı sebeplerin yol açtığı tartışılabilir fakat altta yatan faktör çoğunlukla basit bir magnezyum eksikliğidir.
Enerji üretimini artırmasının yanı sıra magnezyum, laktik asit birikme oranını ve sinir sistemi üzerindeki olumlu etkisi aracılığıyla da yorucu egzersizler sırasında oluşabilecek yorgunluk hissini azaltır.
Beslenmede Magnezyumun Yeri
Maalesef son yıllarda yapılan araştırmalarda dünyanın birçok yerinde bireylerin beslenme alışkanlıklarının magnezyum açısından fakir olduğu açıkça ortaya koyulmuştur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından yayımlanan raporlar Amerika’da nüfusun ¾’ünün magnezyum için belirlenen günlük alım miktarını karşılayamadığını ve hatta bugün ortalama magnezyum alımının yüzyıl önceki değerin yarısından da az olduğunu göstermektedir:
- 1900 yılında: 500mg/gün
- Bugün: 175-225 mg/gün
Diğer ülkelerde de durum çok farklı değil. Fransa’da yapılan bir çalışmada erkeklerin %70’inin, kadınların da %80’inin magnezyum açısından fakir beslendikleri görülmüştür.
Peki bu noktada ne yapılması gerekiyor? Hangi besinlerle diyetimizi magnezyum açısından zenginleştirebiliriz?
Magnezyum klorofilin temel maddesi olduğu için özellikle koyu yeşil sebzelerde bolca bulunur. Bunun yanında tahıl ürünleri, balık, badem, fındık, fıstık, ceviz, soya fasulyesi, kuşkonmaz, soğan, domates, havuç, kereviz, pırasa, gravyer peyniri, hurma, kara turp, ayçiçeği, kakao, muz, dil balığı ve sert sular da magnezyum açısından zengindir.
Bazı besinlerin magnezyum değerlerini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz. Bu besin gruplarını günlük alınması gereken miktarlara göre tüketmek, magnezyum eksikliğinin önüne geçilmesine yardımcı olur.
KAYNAKLAR
- Ravn HB. Pharmacological Effects of Magnesium on Arterial Thrombosis-Mechanisms of Action. Magnes Res 1999;12:191- 9
- Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Critical Rev Food Sci Nutr 2002;42:533-63
- F Özdemir, M Rodoplu. Türk Osteoporoz Dergisi 2004; 10
- P Taylor. Why Endurance Athletes Need Magnesium Jan 14, 2015
- Aulin Kp Gender . Spesific Issues J Sports Sci 1995; 13:S35-9
- Lukaski C.H. Micronutrients (Magnesium, Zinc and Copper): Are Mineral Supplements Needed for Athletes?. International Journal of Sports Nutrition, 1995, 5, S74-S83. Retrieved November 23, 2016 from the World Wide Web:
- Altura BM, Altura BT. Magnesium: Forgotten Mineral in Cardiovascular Biology and Therogenesis. In: International Magnesium Symposium.New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
- Galan P. Dietary magnesium intake in French adult population. In: Theophile T, Anastassopoulou J. Magnesium: current status and new developments: theoretical, biological, and medical aspects. Dordrecht: Kluwer Academic; 1997.
- Görmüş Solak Z.I, & Ergene N. (2004). Magnezyumun Klinik Önemi. Genel Tıp Dergisi, 14(2), S69-S75. Retrieved November 23, 2016 from the World Wide Web: