Sporcu beslenmesinde asıl amaç; hem antrenmanlar esnasında dayanıklılığı arttırmak hem de performansın en üst düzeyde olmasıdır. Bunun yanı sıra antrenman öncesi ve antrenman sonrası kas gelişiminizi desteklemek için mutlaka beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir. Yanlış uygulanan beslenme programları ve yanlış zamanda, yanlış miktarda tüketilen besinler kas sisteminizi negatif yönde etkileyecek, ayrıca performans düşüklüğü de yaşayacaksınız.
İlk olarak hangi besin gruplarından ne kadar tüketmelisiniz bunu hesaplamanız gerekmektedir. Bunun için mutlaka bir diyetisyenden yardım almalısınız. Ağır idman yapan bireyler eğer günlük almaları gereken enerjiyi karşılayamazlarsa zaman içerisinde istedikleri sonuca ulaşmaları pek mümkün olmayacaktır.
Antrenman öncesi ve sonrası ne tüketilmeli, ne kadar tüketilmeli, ne zaman tüketilmeli gibi önemli sorular bulunmaktadır. Antrenmandan yaklaşık 1,5 – 2 saat önce, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeyen kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Bu sayede antrenman esnasında hem enerji sorunu yaşamayacak hem de performansınız en üst seviyelerde olacaktır. Kompleks karbonhidratlar; yulaf, esmer pirinç, bulgur, tamız buğday makarna, tam buğday ekmeğidir. Bu besinlerin yanında süt, yoğurt, meyve gibi besinler de tüketebilirsiniz.
Antrenman sonrası ise amaç, glikojen depolarının hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlamaktır. Glikojen, antrenman esnasında vücudun ilk olarak kullandığı enerji deposudur. Bu yüzden antrenmandan sonra ilk 30 dakika içerisinde kana daha hızlı karışabilecek basit karbonhidratlardan (muz, meyve suyu gibi) tercih edebilirsiniz.
Günlük almanız gereken protein kişisel verilerinizin yanı sıra antrenman süresi, antrenman şekli gibi diğer verilere göre de değişiklik göstermektedir. Sporcularda yaklaşık 1,2 – 2 kg/gün protein tüketimi mevcut ama bu değerler yukarıda yazılan verilere göre büyük değişiklikler göstermektedir.
Yağ tüketimini konusunda ise, özellikle kızartma, çok yağlı besinlerden uzak durmaları önerilmektedir. Fazla yağlı besinler zaman içerisinde kalp – damar rahatsızlıklarına neden olabilir.
Fazla tuz tüketimi böbreklerin yükünü arttıracağı için su kaybına neden olmaktadır, bu yüzden yemeklere ekstra tuz eklememeli ve sodyum içeriği yüksek besinlerden (işlenmiş etler, turşu gibi) uzak durmaya dikkat etmelisiniz.
Spor yapan bireylerin bir diğer dikkat etmesi gereken konu ise günlük su tüketimleri. Su tüketimleri de yine verilerine göre değişkenlik göstermektedir ama ortalama gün de 3 – 3,5 litre su içmeleri önerilmektedir.
