KAHVALTININ ÖNEMİ VE SPORCU BESLENMESİNE ETKİSİ

Kahvaltı, gün boyunca sürecek beslenme düzenini şekillendirdiği için günün en önemli öğünü olarak kabul edilir. Vücudumuza çalışması için gereken gücü verir, konsantrasyonumuzu arttırır, sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olur ve en önemlisi sağlıklı bir beslenmenin temelini oluşturur. Akşam yemeği ile sabah yemeği arasında geçen 8-12 saatlik açlık dönemi kahvaltı ile kırılır ve vücudumuz kandaki glikoz seviyesini yeniler.

KAHVALTI NEDEN EN ÖNEMLİ ÖĞÜN?

Sabah kahvaltısının günün altın öğünü olduğu tıp dünyası tarafından sıkça dile getirilmektedir. Kahvaltının bu denli önemli olmasının en büyük sebebi ise günün en uzun açlık zamanı olan gece açlığından sonraki ilk öğün olmasıdır. Vücut geliştirmeyle ilgilenenler için bütün öğünler önemlidir ama özellikle üç öğüne daha fazla dikkat etmek gerekir: kahvaltı, antrenman öncesi öğünler ve antrenman sonrası öğünler.

Uyandığımızda katabolik durumda olan vücudumuzun gece boyu süren açlığını en kısa zamanda sonlandırmak gerekir. Herhangi bir enerji deposuna sahip olmayan beynin en önemli enerji kaynağı olan glikoz, beyin fonksiyonlarının işlevini yerine getirebilmesi için hayati öneme sahiptir. Güne her anlamda zinde bir başlangıç yapmak için sabah kahvaltısı yoluyla vücuda alınması gereken glikoz, beyin için adeta bir yakıt görevi görür ve zihinsel performansı önemli düzeyde etkiler. Glikoz genellikle karbonhidratlı yiyeceklerden alınan basit bir şeker çeşididir. Normal kiloda olan bir yetişkin 1 gün için yaklaşık 200 gram glikoza ihtiyaç duyar. Beynin ise glikoz ihtiyacını giderebilmesi için tek başına yaklaşık 130 gram glikoz kullanması gerekmektedir.

KAHVALTIYI ATLAYINCA NELER OLUYOR?

Sahip olduğu tüm öneme rağmen kahvaltı, yapılan araştırmalara göre günün en çok atlanılan öğünüdür. Bazı insanlar sabah kahvaltısını vakit kaybı olarak değerlendirirken kimileri de   beslenme düzenlerindeki bozukluktan dolayı sabah açlık hissetmez ve bir şey yemek istemezler. Bunun sonucunda, takip eden öğünlere daha fazla yüklenilir ve bu da başta kilo alımı olmak üzere beslenme bozukluğuna bağlı birçok problemlere sebep olur.

Peki spor yapan bireylerin kahvaltı yapmaması vücut gelişimlerini nasıl etkiler?  Kas gelişiminin üç önemli aşaması vardır: beslenme, egzersiz ve uyku. Uykudayken bazal metabolizma hızı ve dinlenme metabolizması hızı azalmaktadır. Uyku sırasında ölçülen dinlenme metabolizma hızı, uyanıkken

ölçülen dinlenme metabolizma hızından %10 daha azdır. Buna karşılık hormonların seviyesi en yüksek düzeye çıkar. Bu süreç vücut onarımının gerçekleştiği süreçtir. Kas hücreleri aminoasitler ile beraber onarılır ve bu sayede kas gelişimi gerçekleşir. Gece boyu süren açlık eğer gün boyu devam ederse vücutta yıkıma sebep olur. İşte bu nedenle kahvaltı, özellikle sporcular için çok önemlidir.

SAĞLIKLI BİR KAHVALTININ İÇERİĞİ NASIL OLMALI?

Sağlıklı bir kahvaltı bütün besin ögelerini içermelidir. Sporcular genellikle proteinin tek başına yeterli olabileceği yanılgısına düşmektedir. Vücutta oluşabilecek kas yıkımlarını önlemek adına, kahvaltıda protein miktarı yüksek besinler tercih edilmelidir. Kahvaltı için zengin protein kaynaklarına yumurta, yumurta beyazı, peynir (özellikle lor peyniri), süt ve diğer süt ürünleri örnek verilebilir. Gıdaların içerdiği proteinlerin kaliteleri açısından kıyaslama yapıldığında, yumurta en kaliteli protein kaynağıdır. Yumurta beyazı ve yumurta sarısı aynı proteine değerine sahip olmalarına rağmen yumurta sarısında protein dışında başka besin ögeleri de bulunmaktadır. Yumurta sarısı kolesterol ve omega–3 içeriği yüksek olan bir besindir. Bu yüzden miktarına dikkat ederek tüketilmesi gerekir.

Kahvaltıda karbonhidratı da (yulaf ezmesi, tam buğday ekmek, meyve) unutmamak gerekir. Yulaf ezmesi, özellikle spor yapan bireyler için son zamanlarda en çok tavsiye edilen karbonhidrat kaynaklarının başında gelmektedir. İyi bir karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra lif açısından da zengindir. Ayrıca yulaf ezmesinin sindirimi uzun sürdüğü için uzun süre tok tutucu etkisi de vardır. Bal, reçel, tahin, pekmez gibi gıdalar ise yüksek basit şeker içeriklerinden dolayı pek tavsiye edilmiyor. Basit şeker tüm bireyler için boş bir enerji kaynağı olarak değerlendirilmektedir. Basit şeker, sindirime uğramadan, bağırsaklardan 15 dakika içerisinde emilip kana karışır. Bu yüzden kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olur. Kan değerlerindeki bu ani dalgalanma ise çabuk acıkma ve yeniden bir şeyler yeme ihtiyacı doğurur.  Kahvaltıda, özellikle tok tutan yiyecek ve içecekler (yumurta, avokado, yulaf ezmesi, yoğurt, meyve, su, yeşil çay vb.) tercih edilmelidir.  Bu sayede abur – cubur tüketiminden uzak durulmuş olur.

Atlanmaması gereken en temel öğün olan kahvaltıda dengeli bir menü tercih edilerek güne başlanması, yeterli protein, karbonhidrat ve lif alımı sayesinde açlığı belirli bir seviyede tutarak gelecek öğünler için vücudun daha akıllıca besin seçimi yapmasına olanak verir. Kahvaltı menüsü kişinin kilosu, gün içerisindeki temposu, spor yapan bireylerde ise bunların yanısıra fiziksel aktivite türü ve süresiyle belirlenmelidir. Beslenme, spor yapan bireylerin performansını doğrudan etkilemekte ve bu durum gün içerisindeki beslenmeyi şekillendiren kahvaltıya bu noktada sporcular için ayrı bir önem kazandırmaktadır.

SPORCULAR İÇİN KAHVALTI ALTERNATİFLERİ

Muzlu Yulaf Ezmesi

Malzemeler:

• Yulaf ezmesi
• Muz
• Süt
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• Protein tozu (tercihe göre)

Tüm malzemeleri karıştırıldıktan sonra  pişirelim ve tüketelim. Muz tercihe göre pişirme işleminden önce ya da sonra eklenebilir. Özellikle antrenman öncesi yüksek enerji almak istiyorsanız, bu tarifi tercih edebileceğiniz kahvaltı alternatiflerinin başında düşünebilirsiniz. Malzeme miktarları kişinin antrenman amacına ve bireysel yağ/kas değerlerine göre değişeceği için belirtilmemiştir.

Peynirli Menemen

Malzemeler:

3 adet yumurta

( 2 tane tam, 1 tanesinin beyazı)

• 100 gram lor peyniri
• 2 adet domates
• 3 adet yeşil biber
• ½ soğan (Tercihe bağlı )
• 3 dal maydanoz

Yukarıdaki malzemelerle sabah kahvaltınızda omlet yapabilir ve ihtiyaç duyduğunuz proteini bu tarif ile karşılamış olursunuz. Kahvaltının içerdiği protein miktarı başlangıç – orta seviyede antrenman yapan sporcular için uygundur. Antrenman seviyenize göre malzeme miktarlarını değiştirebilirsiniz.

Peynirli Kabak Sandalı

Malzemeler:

• Kabak
• Yumurta
• Lor peyniri
• Light taze kaşar (Tercihe göre)
• Maydanoz
• Sızma zeytin yağı
• Karabiber

Kabakları uzunlamasına ortadan ikiye böldükten sonra iç kısımlarını bir kaşık yardımıyla çıkaralım. Ayrı bir kapta peynirler, yumurta, karabiber, kıyılmış maydanoz ve sızma zeytin yağını iyice karıştıralım. Kabakların içini bu karışım ile dolduralım ve 180°C’de yaklaşık 30 dakika pişirelim. Malzeme miktarları kişinin antrenman amacına ve bireysel yağ/kas değerlerine göre değişeceği için belirtilmemiştir.